Чтобы долго жить, нужно высыпаться. Хороший и крепкий сон – это красота и свежесть лица, отличное настроение и прекрасное самочувствие. А почему? У сна есть свой «дирижер» – гормон мелатонин, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0:00 до 4.00 утра и с рассветом падает. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу: защищает сердечно-сосудистую систему, стимулирует стареющую иммунную систему, стабилизирует биологические ритмы человека, снижает разрушающее действие свободных радикалов – т.е. восстанавливает, ремонтирует и укрепляет наш организм.

Безусловно, многие нарушения сна в среднем возрасте, и особенно в менопаузе, связаны с разными причинами, как органическими, так и психологическими. Эти расстройства сна вполне поддаются лечению, если вовремя обратиться к гинекологу-эндокринологу или психологу. Отчасти могут помочь и наши советы.  Так что же делать, если у вас бессонница? Разберемся с причинами.

Чаще всего мы не обращаем внимания на свои привычки, которые как раз и не дают нам нормально выспаться:

• Как белка в колесе.Мы зачастую работаем без перерывов и не умеем планировать свой день. Дайте отдых своим четырем конечностям и утомленному телу, иначе вам в лучшем случае грозит ощущение постоянной загнанности, а в худшем — всевозможные проявления бессонницы.
  
• Информационное «обжорство».Если вы постоянно смотрите новости по ТВ, вечером не отказываете себе в удовольствии посмотреть фильм или сериал, то возникшие эмоции после просмотра телепрограмм или переживания за главного героя не дадут уснуть сразу, а со временем еще и станут причиной постоянной бессонницы.
  
• Сон вместе с животными.Температура домашних животных выше температуры нашего тела – доходит до 38 градусов. А спим мы лучше, если есть прохлада и свежий воздух. Если ваша кошка или собака спят рядом с вами – вам некомфортно, вы не высыпаетесь и наутро чувствуете себя разбитым.
• Матрац и аллергены. С течением времени матрац может потяжелеть, иногда до 10 кг. Если матрацу больше 5 лет, он набит и пылью, кусочками вашей кожи и пропитан вашим потом. Ужасно? Вот в таком матраце с удовольствием селятся микробы и клещи. При постоянном контакте с таким «спальным местом» может возникнуть аллергия. Поэтому купите новый, а вместе с ним и наматрасник, который можно стирать так же часто, как и постельное белье.
• Лицом к лицу. Спать с любимым – это приятно. Но спасть близко к другу, повернувшись лицом к другу другу – это настоящее кислородное голодание. Ваш партнер дышит углекислым газом, который вы выдыхаете, мозг перестает насыщаться кислородом, и мы не высыпаемся. Лучше повернуться на другой бок или лечь на спину. Так газообмен будет нормальным, а наутро вы будете чувствовать себя выспавшимися.

Иногда мы склонны переедать и употреблять в пищу продукты, которые мешают процессу отхода ко сну, например:

• Копченое мясо (колбасы, сосиски)

Все копчености содержат вещество тирамин, заставляющее организм производить норадреналин. Норадреналин вызывает прилив крови к мозгу и препятствует сну.

• Какао (шоколад) и кофе

Какао и кофе обладают возбуждающим действием на нервную систему. Какао содержит тирозин, также оказывающий возбуждающее действие.

• Консервы и пиво

Пиво и консервированные овощи, содержащие в избытке уксус и соль, провоцируют у человека изжогу

Если все все-таки ложитесь спать рано, но по-прежнему не высыпаетесь, есть косвенные признаки того, что у вас плохой сон:

Если по утрам есть неприятный запах изо рта, значит, ночью, возможно, была изжога. Сфинктер, соединяющий пищевод и желудок, во сне расслабляется, желудочная кислота попадает из желудка в пищевод и ра

• Неприятный запах изо рта

здражает его. Хроническая изжога вызывает повреждение пищевода и повышает риск онкологических заболеваний.

•  Сухость в горле

Если с утра в горле пересохло, значит, ночью вы храпели. Храпящий человек хуже высыпается: воздух, вдыхаемый при храпе, раздражает слизистую гортани и сушит ее. Вот почему с утра в горле першит. При храпе, когда мягкие ткани ротоглотки вибрируют, воздух не может пройти через узкую щель. У храпящего человека может остановиться дыхание. В такой ситуации может начаться кислородное голодание. В тяжелых случаях, когда ткани полностью перекрывают просвет гортани, человек может задохнуться и умереть.

• Головная боль

Головная боль по утрам – признак того, что вы спали в неправильной позе, к примеру, на боку или животе. В такой позе сосуды шеи пережимаются. Головной мозг не получает достаточно кислорода вместе с кровью, что приводит к сильной головной боли. Если вы привыкли спать в неправильном положении, то сосуды со временем потеряют эластичность, что еще больше нарушит кровообращение и вызовет еще более серьезные мигрени.

Чтобы избежать проблем со сном, а значит улучшить свое самочувствие и продлить молодость мы рекомендуем начать со спальни. Несколько советов:

• В спальне не должно быть телевизора, радиоприемника или магнитофона – любых источников раздражения;
• Комната должна быть затемнена, чему способствуют глухие шторы. Любые источники света (мобильный телефон, электронные часы) в спальне препятствуют выработке гормона сна, мелатонина;
• Температура воздуха в спальне не должна быть выше 20 градусов по Цельсию. Для этого достаточно проветрить спальню перед сном;
• Необходимо подобрать правильную подушку, на которой голова будет на одной линии с телом. Если обычные подушки вызывают у вас дискомфорт, попробуйте ортопедическую подушку с валиком.
• Во время сна голова должна находиться на одной линии с телом. На слишком маленькой подушке голова запрокидывается, а на слишком большой – искривляются дыхательные пути.
• Спать лучше на животе, положив руку под низкую подушку (если у вас нет гипертонии), а лицо повернув налево. Полезно спать и на левом боку – для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.  

Эксперименты на лабораторных животных показали, что при удлинении светового дня они начинали быстрее стареть: раньше начиналась менопауза, снижалась чувствительность к инсулину, развивались ожирение и рак. На 20% уменьшалась продолжительность жизни и у хомячков с искусственно нарушенным ритмом выработки мелатонина. На людях подобные эксперименты не проводились, но известно, что те, кто вынужден регулярно работать по ночам, имеют на 40-60% больший риск развития коронарной болезни сердца и сосудов и метаболического синдрома. А это целый букет заболеваний, который укорачивает нам жизнь – ожирение, гипертония, диабет и атеросклероз.

Кроме того, советуем понаблюдать за тем, когда, сколько и что вы едите. Это тоже может улучшить сон. Итак, советы:

1. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;
2. Стакан молока с небольшим кусочком хлеба даст необходимое количество аминокислоты триптофан, без которой невозможен синтез гормона сна – мелатонина; такого же эффекта можно достичь с помощью кусочка индейки, богатой триптофаном;
3. Вишня на ужин, которая содержит большое количество триптофана, может поспособствовать крепкому сну.

Что делать если НИЧЕГО не помогает? Обратитесь к специалистам, но прежде всего, продолжайте соблюдать все рекомендации, которыми мы с вами поделились. И самое главное ложитесь спать до 22:00! Это очень важно!

Источник: по материалам Интернета.