Возраст биологического старения у женщины не изменился – после 40 лет у каждой женщины снижается функция яичников, наступает менопауза и начинается перестройка организма. С течением времени наши движения – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. – становятся все медленней, тело – менее гибким, зрение и слух тоже, и у большинства представительниц прекрасного пола в период менопаузы развивается саркопеническое ожирение, изменяются формы тела, исчезает талия, округляется живот и появляются «руки буфетчицы». Как с этим бороться?

Саркопеническое ожирение – это замена атрофированных мышц жиром. Кроме того, при таком ожирении высок риск развития  атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, рака молочной железы и прямой кишки. Поддержание нормальной массы тела – это самый действенный метод предотвращения такого заболевания.

На протяжении длительного времени геронтологами и гериатрами недооценивалось значение такого явления как саркопения и саркопеническое ожирение. Под первым термином подразумевается значительное уменьшение мышечной массы в пожилом возрасте, атрофия мышц и снижение силы, что очень многими исследователями до сих пор считается в некотором смысле нормой и не относится к болезням. Японские исследователи из Токийского университета провели большое исследование здоровья у людей старше 70 лет, которые в возрасте 50-60 лет регулярно занимались физическими упражнениями. Общий показатель наличия саркопении в группе пожилых людей  в возрасте старше 70 лет (349 мужчин и 651 женщина) составлял 13,8% среди мужчин и 12,4% среди женщин. В подгруппе тех, кто занимался физкультурой в среднем возрасте, эти показатели были почти в 3 раза ниже.

«Красота женщины – в отношении к себе», – говорила основательница косметической империи Эстер Лаудер. И лучшей рекламы, чем она сама, не требовалось: до глубокой старости Эстер Лаудер оставалась активной, успешной и невероятно красивой.

СОВЕТЫ

1) Кардиотренировки

Справиться с проблемой или предотвратить развитие саркопении помогут 45-минутные кардиозанятия несколько раз в неделю, но не менее 3-х. Кардиотренировка – это любая нагрузка, заставляющая сердце стучать быстрее (интенсивная ходьба, велопрогулки, плавание или танцы).

Если боитесь, что высокоинтенсивные занятия нанесут вред костной ткани, выберите щадящую программу. Например, очень полезна ходьба по пересеченной местности.

Помните, что даже незначительные усилия приносят пользу, любая, даже самая умеренная физическая активность.

2) Питание и вес

Во время менопаузы необходимо постное мясо. Умеренное потребление яиц - до трех штук в неделю- не вызывает повышение уровня холестерина в крови. Между тем куриные или перепелиные яйца- источник легкоусваиваемого белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов А, В1, В2,D, Е, микроэлементов. Важно ввести в рацион рыбу (морскую или красную) и морепродукты. Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, рыбий жир имеет в своем составе значительное количество витамина D, играющего ключевую роль в обмене кальция, а значит защищающего от остеопороза.

Исследование американских ученых показало, что женщины теряют от 30% до 50% общей мышечной массы к 45 годам. В связи с процессом старения естественные метаболические процессы замедляются, и малоподвижный образ жизни способствует тому, что мышечная масса быстрее замещается жировыми отложениями. Уменьшение мышечной массы способствует снижению потребления калорий, и практические любые продукты откладываются в виде жира, и, как следствие, женщины полнеют. В результате этих изменений, по словам экспертов, женщины начинают носить одежду на 2 размера больше предыдущего, и размер одежды увеличивается на 2 пункта каждые последующие 10 лет. Диетологи говорят, что по этой причине рацион питания женщин "элегантного" возраста должен отличаться от среднестатистического.

3) Водный баланс

С возрастом притупляется чувство жажды. Даже при небольшом обезвоживании обменные процессы замедляются на 30%. Обезвоживание ускоряет старение кожи. С обезвоживанием связывают нарушения мыслительной деятельности, повышенную утомляемость и прочие неприятности. Решить эту проблему довольно просто. Приобретите литровый кувшин для воды и в течение дня выпивайте его полностью. Имейте ввиду, что чай, кофе, сладкие соки и газированные напитки не утоляют жажду, а способствуют обезвоживанию. Ограничение потребления соли защитит ваш организм от обезвоживания и снизит риск гипертонии.

4) Кальций

Плотность костной ткани у женщин начинает снижаться задолго до климакса. Однако с его наступлением этот процесс ускоряется. Замедлить его может правильное питание. Молочные продукты пониженной жирности- необходимая составляющая рациона. Переходите на 0,5% молоко и 1% кефир - в нежирных молочных продуктах больше кальция. Дополнительно, по согласованию с врачом, принимайте витамин D.

Помните, чем более крепкими будут ваши кости перед климаксом, тем более сильными они останутся и после того, как он наступит, тем меньше они будут подвержены травматизму в течение всей оставшейся жизни. Вы меньше потеряете в росте и в большей степени сохраните свою фигуру.

5) Витамины

Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют употреблять 600 г фруктов и овощей в сутки. Между тем, выполнение данной рекомендации приводит к снижению заболеваемости раком молочной железы и прямой кишки. Объясняется это тем, что овощи и фрукты содержат антиоксиданты (витамины А, С, Е, В2, РР), каротиноиды, биофлавоноиды, минеральные вещества (селен, кальций, марганец), янтарную кислоту, фитогормоны. Возможно восполнять недостаток витаминов приемом витаминных препаратов. Тем не менее овощи и фрукты должны присутствовать в вашем рационе обязательно.

Резюме

Принимайте достаточное количество кальция, бросьте курить, делайте физические упражнения для поддержания веса и принимайте препараты заместительной гормонотерапии.

Источник: по материалам Интернета.

Материалы по теме

Как сохранить фигуру в менопаузу